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刘波：发扬清华体育精神，科学健身战胜疫情

2020-03-24

文/刘波

清华大学互联网产业研究院兼职研究员、

清华大学体育部主任

清华从建校起就非常重视体育，曾长期实施“强迫运动”。建校一百多年来，经过以马约翰为代表的体育教师和蒋南翔为代表的学校领导的坚持和努力，清华的体育精神和体育传统不断发扬光大。“爱国爱校”“坚持到底、永不放弃”“体育家精神”等都是马约翰先生提倡和坚持的；蒋南翔校长提出“争取至少为祖国健康工作五十年”，是每一位清华人都在为之努力的奋斗目标；“育人至上、体魄与人格并重”是清华新时期的体育教育观，“无体育、不清华”则是由清华学生自发喊出的时代口号。

马约翰先生鼓励学生积极参加体育锻炼

2020年春季学期已经开始，面对新冠肺炎疫情，为保障学生的健康安全，清华大学制定了“延期返校、正常教学、发挥优势、保质保量”的教学指导方针。就像邱勇校长2月3日在全校师生“同上一堂课”时说的：“清华一向把教书育人看得最重。历史上，无论身处怎样的困境，清华师生始终坚持教学、坚持学习。”电影《无问西东》中有一个感人的镜头：西南联大时期，清华师生在艰苦环境中一直坚持教学。一天瓢泼大雨打断了课堂，而窗外一位老者（马约翰）还带着学生在大雨中坚持跑步。这是清华重视教学、重视体育的真实写照。

电影《无问西东》剧照

在抗击疫情的特殊时期，清华的体育课也改为线上教学，教学目标也做了相应调整：让同学们更深刻地理解清华重视体育的传统；在教师指导下，在家不依赖场地和器材、有针对性地练习身体素质，坚持课外锻炼；调节情绪，保持身心健康，为返校后的学习生活做好充分准备。

锻炼身体、保持身心健康非常重要。经常参加体育锻炼，在身体、精神和人格塑造层面至少有十大好处：促进生长发育、提高身体素质、减肥塑体、提高机体免疫力是身体层面的好处；调节情绪、缓解疲劳、提高效率、促进睡眠是精神层面的作用；健全人格、锤炼意志是人格塑造层面的好处。施一公院士长年坚持跑步，他说：“运动给我的最大收获就是让我在工作的时候精力旺盛。我的同事、我的学生有时觉得运动会占用时间，殊不知运动占用的一个小时，可以让你每天的工作效率提高20%、30%，让你感到精力充沛。”

施一公：每天锻炼一小时，效率提高20-30%

在特殊时期、在不具备常规锻炼条件的情况下，如何科学健身、提高自身免疫力？下面就来讲一讲什么是“科学健身”、如何在疫情防控期间科学健身。

所谓科学健身，主要体现在因人而宜、持之以恒、运动量适中几个方面，根据自己的健康状况选择健身方式，最适合、最有效的就是最科学的。国家体育总局制定的《全民健身指南》中指出，制定体育健身活动方案，主要考虑活动方式、活动强度和活动时间等几个关键要素。要做到科学健身就必须做到以下几点：

第一、选择合适的健身方法

《全民健身指南》将活动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式和牵拉练习五种。这五种练习方式各有好处，总体来说，有氧运动和力量练习是基础，球类运动可提高兴趣，中国传统运动侧重修身养性，牵拉练习作为放松调节也必不可少。

健身方式的选择要有针对性。疫情防控期间，室外跑步、借助器械的力量练习和球类运动受条件限制都无法开展，因此可选择室内徒手或自制器械的力量练习，采取间歇训练的方法，以达到有氧练习或力量练习的效果。近期各类健身方法的推送铺天盖地。这里给出两个原则供大家参考：首先，练习方法不宜多，关键在于坚持不懈；其次，要根据自己的需要选择适合的练习方式。如果实在感觉眼花缭乱选不出来，就选择自己学校建议的练习内容。

以清华大学为例，“清华体育”微信公众号从2月3日到16日连续发了8期“2020年春季学期体育教学系列推送”，其中有4期为健身方法，包括间歇训练、清华特色健身操、身体素质练习男生篇、身体素质练习女生篇。学生从中选择有针对性的练习方式即可。

足不出户锻炼身体系列推送之一

第二、合理控制运动强度

健身时控制好运动强度，可以达到事半功倍的效果。控制不好则会出现两方面问题：运动强度过大，有可能对身体造成伤害；而运动强度不足，不仅达不到健身效果，还可能造成运动器官的无谓磨损。因此掌握合适的运动强度非常重要。下面主要介绍有氧运动和力量练习的强度把控。

有氧运动可以通过心率和呼吸来监控运动强度，这两种方式都比较简单易行。心率可以通过测量桡动脉或颈动脉的脉搏，测试10秒钟乘以6即可。人体的最大心率与年龄有关，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。运动时心率达到最大心率的85%以上、60%以上、50%以上和50%以下分别对应大强度、中等强度、中小强度和小强度的运动。另一个方法是根据运动过程中呼吸的频率和深度来判断运动强度。与静态相比，运动时呼吸频率和深度变化不大、可以唱歌相当于小强度；深度和频率增加但能正常交流，相当于中小强度；只能讲短句子不能完整表述长句子，为中等强度；如果呼吸困难，不能用语言交谈，就是大运动强度。

力量练习强度的监控可以参考RM值（Repetition Maximum，最大重复负荷），就是在某一负荷下能重复的最高次数。例如，进行某一重量练习时，如果练习者对该重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM；如果重量轻，可以连续举起15次，则该负荷为15RM。不同RM值和组数的力量练习对肌肉的影响不同，3～6RM主要发展肌肉最大力量，5～10RM主要发展肌肉的体积和肌肉力量，10～15RM主要发展爆发力，15～30RM主要发展肌肉耐力。

教学中的力量练习

第三、控制合适的练习频率

健身并不是运动时间越长、运动频率越高越好。《全民健身指南》建议：有体育健身习惯的人每周应运动3～7次，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。对于大学生来说，基本要求为每周锻炼3次或以上，每次锻炼持续30分钟或以上。可以把每天的运动分割成几个部分，因为运动是具有累积效应的，但是每次运动时间至少持续10分钟。

第四、注意居家健身安全等问题

疫情期间居家健身，更要注意安全。要因地制宜，根据室内空间选择合适的练习；要循序渐进，运动量和运动强度从小到大，逐渐增加；运动服和运动鞋必不可少，静力练习有瑜伽垫更好；要做准备活动，练习前后都要做些拉伸，把关节活动开并及时放松。此外，还要防止出现伤病或疲劳，一旦出现不适情况应减少锻炼负荷或暂时中止锻炼，以消除疲劳，保持健康。同时，饮食合理搭配也很重要，体重的变化与合成代谢和分解代谢的量有关，运动可以增加消耗（分解代谢），但如果摄入（合成代谢）更多，体重还是会增加。

以上是疫情期间居家健身的一些基本常识，为提高免疫力、调节情绪，尽早战胜疫情，科学健身必不可少。目前清华大学经过精心准备，线上体育教学已顺利开始，并为同学们创造了良好的学习锻炼氛围。希望同学们发扬清华体育精神，上好体育课，坚持锻炼，科学健身，早日返校！

作者简介

刘波，教授、博士生导师，现任清华大学体育部主任、校工会副主席，

清华大学工学学士、管理学硕士，德国科隆体育大学体育科学博士。

主要研究方向为体育发展战略、体育体制比较、体教结合培养高水平学生运动员和德国体育研究。兼任中国奥委会委员、教育部高等学校体育教学指导委员会公体组副组长、中国大学生体育协会田径分会秘书长。曾获北京市哲学社会科学优秀成果二等奖，北京市教学成果一等奖和国家级教学成果奖二等奖。